Dobré ráno!

By | Mysl, Osobní rozvoj | No Comments

V posledních letech jsem zjistil jak důležitý je význam ranních rutin. Dříve jsem byl zvyklý vstát, obléct se, vyčistit si zuby a mazat do práce. Často jsem pospíchal, protože jsem si byl líný přivstat, takže celý proces od probuzení až po dojetí do práce se nesl v hektickém duchu, který mě pronásledoval celý zbytek dne. Večer jsem přijel domů unavený a mnohokrát se mi stalo, že jsem se vykašlal na naplánované cvičení, nebo jinou aktivitu, kterou jsem měl předtím v plánu.

Až v průběhu let jsem zjistil, že rána mohou být vlastně příjemná a produktivní. Jednu dobu jsem každé ráno vstával, šel si dát 10 minut jógy (při puštěné relaxační hudbě), poté studenou sprchu, krátkou meditaci a hurá do světa. V porovnání s rány předtím, jsem se cítil skvěle. Při cvičení jsem se příjemně protáhl a studená sprcha mě nakopla lépe jak hrnek kafe. Závěrečná meditace mi vyčistila mysl, takže sem vyrážel z domu naprosto zrelaxovaný a s dobrou náladou.

S takovým ránem bylo hned všechno lepší. Denní povinnosti se nezdály tak těžké, měl sem víc energie, lepší náladu, dobrý pocit, že jsem pro sebe něco vykonal a i později během dne jsem si dokázal snadněji udržet svojí produktivitu. Večer jsem pak přijel domů a měl sem čas si jít v klidu uvařit večeři, odpočinout si a jít včas spát. Jenom díky půl hodině ranních rutin, jsem byl schopen naprosto změnit průběh celého zbytku dne, tak abych byl v konečném důsledku mnohem produktivnější a spokojenější.

Doporučuji si alespoň nějakou ranní rutinu vytvořit. Konkrétní podoba již závisí čistě na vás. Mě se osvědčily následující aktivity:

1) sklenice vody
2) fyzická aktivita (procházka, cvičení, jóga…)
3) studená sprcha
4) meditace
5) zdravá snídaně
6) vytyčení úkolů na daný den
7) poslech hudby
8) četba
9) čas strávený s rodinou/partnerkou/přáteli (rozhovor, společná snídaně apod.)
10) šálek kávy/čaj
11) říct si za co jsem v životě vděčný

Vymyslete si svojí vlastní rutinu, která vám bude sedět a budete díky ní hlavně spokojenější a šťastnější.

8 tipů jak zhubnout

By | Pohyb a cvičení, Vše | No Comments
  1. Vyřaďte fast food a junk food

Z pravidla jde o potraviny, které jsou vysoce kalorické, obsahují přemíru cukru, tuku (zdraví škodlivé trans mastné kyseliny) a soli. Na straně druhé již neobsahují nutričně důležité složky jako je protein, vláknina, minerály a vitamíny. Jsou to tkz. nutričně „mrtvé“ potraviny, které vám z výživového hlediska nepřinesou nic pozitivního.

Jedná se o všechny možné průmyslově zpracované produkty jako jsou sušenky, cerálie, chipsy, zmrzlina, nutela, čokoláda, bombony, tyčinky a další podobné nesmysli, na které vás lákají v reklamách v televizi.

Dále je třeba vyřadit jídla z fast foodů, kde se často používají nevhodné suroviny, všechno se smaží na klasickém stolním oleji a výsledný pokrm neobsahuje dostatek kvalitních živin.

Co dostanete je většinou přemíra sacharidů, málo bílkovin a koňská dávka nevhodného trans tuku.

  1. Jezte průmyslově nezpracované potraviny

Jedná se o potraviny pocházející z přírody, které neprošly průmyslovým zpracovaním.

Obsahují celou řadu prospěšných látek, od vitamínů, minerálů, vlákninu. Jsou kvalitním zdrojem tuků, bílkovin a sacharidů. Dobře se trávi, nevyvolávají záněty ve střevech, mají vysoký zasycovací účinek. Měly by být základem našeho jídelníčku (alespoň 80%).

Jmenovitě: maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový a kokosový olej…), mléčné produkty (za předpokladu, že vám nedělá problém jejich trávení). Pokud máte finance navíc, vždy dejte raději přednost kvalitním variantám těchto potravin.

  1. Přestaňte pít kalorie!

Není lehčí způsob, jak do sebe dostat spoustu kalorií a jednoduchého cukru, než že budete v průběhu celého dne popíjet sladké nápoje. Například 1l Coca-coly obsahuje 450 kcal a 112 gramů cukru! Dost podobně jsou na tom i všechny ostatní limonády. Dávejte si pozor také na různé minerální ochucené vody, šťávy, džusy, mléčné koktejly, kakové nápoje. Přestaňte si doslazovat čaj a kávu. Pozor také na konzumaci alkoholu (pivo, sladké drinky), který navíc kromě kalorií, podporuje chuť k jídlu a má negativní hormonální odezvu na vaše tělo.

Tyto nápoje obsahují pouze „prazdné kalorie“, které v sobě nemají pro tělo žádné užitečné živiny. Dále vám také celodenní popíjení těchto cukru nabytých limonád, značně zvyšuje hladinu inzulínu v krvi (což úzce souvisí s nabíráním tělesného tuku) a poškozuje vaše chuťové buňky, takže nic, co by vaše tělo normálně považovalo za sladké (například ovoce), vás již dále neuspokojí.

Pijte pouze neslazenou vodu. Alespoň 2-3 litry denně. Dostatečný příjem tekutin pozitivně ovlivní vaší regeneraci, podpoří funkci ledvin, předejdete bolestem hlavy, únavě, zlepší se vám kvalita pleti, zažívání a nejspíš taky zhubnete nějaký ten tuk.

  1. Vyzkoušejte přerušované půsty

Cíleně si během dne vyčleníte časové okno, během kterého nepříjmáte žádné kalorie a následně máte omezený počet hodin, ve kterém jíte. Příkladem je klasický systém 16/8, kdy 16h denně nejíte a během 8h poté zkonzumujete všechny vaše kalorie. V praxi to může vypadat tak, že ráno nesnídáte a vaše první jídlo je až oběd ve 12:00. Dalé si dáte svačinu ve čtyři a večeri v osm. Další jídlo máte až o 16h později, tedy zase až oběd ve 12:00.

Výhody:

  • vyšší vstřebatelnost živin (lepší trávení)
  • zvýšení růstového hormonu
  • snížení inzulínové rezistence
  • snížení apetitu (hormon ghrelin)
  • praktičnost
  • zvýšená imunita
  • vylepšená mozková činnost
  • umělě vytvořená kalorická restrikce (sníte za den automaticky méně jídla)

Během půstu můžete pít neslazenou vodu, čaj či kávu. Trénink je vhodné zařadit tak, aby po jeho konci následovalo jídlo, tedy nejlépe v našem příkladu během dopoledních hodin.

  1. Zvyšte celkové množství pohybu během dne

Problém dnešní doby je ten, že už nás nic nenutí se příliš hýbat. Většina z nás skoro celý den prosedí, ať už je to v práci, doma před televizí, cestou v autě nebo třeba v čekárně u doktora. Tento neaktivní způsob života moc našemu tělu neprospívá a pokuď chceme zhubnout, tak musíte zvýšit náš kalorický výdej, což nejépe ovlivníte právě tím, že přidáte více pohybu do každého svého dne.

Pokud máte sedavý způsob života a do toho si 2x týdně zajdete zacvičit, tak samožejmě je to mnohem lepší než nic, ale stále je to jen malá část vašeho týdne. Potřebujete se nejlépe hýbat každý den.

Tipy jak přidat do svého života více pohybu:

  • ranní 10 minutová rozcvička
  • choďte do práce pešky/jezděte na kole
  • procházky se psem (nebo i bez něj)
  • pořiďte si krokoměr (dejte sí cíl 10.000 kroků denně!)
  • výlety do přírody
  • zakomponujte do svého života nějaké sporty (plavání, lyže, jizda na kole, horolezecká stěna…)
  1. Zlepšete svůj spánek

Na kvalitní a pravidelný spánek už dneska nikdo nemá čas, to vám řekne většina lidí, když se s nimi na tohle téma začnete bavit. Bohužel pro ně, připravují se o celou řadu důležitých věcí, které právě správně nastavený spánek zajišťuje. Pokud odhlédneme od zdravotních benefitů, více energie, lepší nálady a mnoha dalších věcí, tak z hlediska cvičení je pro nás spánek nepostradatelný, protože zajištuje správnou regeneraci po těžkých trénincích, která je tolik důležitá. Mimo jiné spánek napomáhá k hormonální rovnováze, což přímo ovlivní vaší snahu o nabírání svalů, potažmo hubnutí tuku.

Tipy jak lépe spát:

  • spěte alespoň 7-8h denně
  • choďte spát do 23:00
  • ideálně choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
  • 60-90 min. než jdete spát, tak nekoukejte do elektronických zařízení, relaxujte (četba)
  • vyvětrejte si, mějte v místnosti kolem 18 stupňů a odstraňte veškeré rušivé světlo
  1. Pravidelně cvičte!

Silový trénink 2-3x týdně vám pomůže s vaší postavou mnohem lépe než obdobné množství času stráveného na kardiu. Radši než jen hubnout, se spíše zaměřte na to, abyste zesílili a nabrali nějaký ten sval. Hlavně pokud se zatím nijak nehýbete, tak budete ze začátku schopni obojího, jak pálit tuk, tak nabírat i svaly. Osobně doporučuji trénink postavit hlavně na základních pohybových vzorcích, které jsou přirozené pro lidské tělo. To v praxi znamená cviky jako je mrtvý tah, dřep, klik, millitary press, shyb, nějaká forma přítahů. Tyto cviky budou mít největší zásluhu na tom, že se vám podaří zesílit, spálíte u nich hromadu kalorií a navíc mají i největší hormonální odezvu pro vaše tělo, takže to povede k efektivnější přeměně vaší postavy. Pokud začínáte cvičit, tak si vystačíte s tréninkem 2-3x týdně a několika základními cviky. Za hodinku máte odcvičeno a můžete jít domů sledovat, jak vám tuk doslova taje před očima!

  1. Konzistence

Pokud chcete trvalé a viditelné výsledky, pak nestačí cvičit jenom v lednu a na únor už se zase válet doma na gauči a nadávat, že ty kila nejdou dolů. Potřebujete udělat nějaké změny, které však pro vás budou dlouhodobě udržitelné a časem se stanou součástí vašeho života. Proto osobně doporučuji začínat pomalu. Každý měsíc zkuste změnit jednu nebo dvě věci, ale buďte na sebe tvrdí a dodržujte je. Po nějaké době se z toho stane zvyk a budete to dělat automaticky, aniž by vám to činilo nějaké problémy. Například jako první vyřaďte tekuté kalorie a pijte více čisté vody. Jinak nedělejte žádné změny a vydržte to měsíc. Ok. Tak další bod. Pohyb. Co takhle když pojedete 2x týdně do práce na kole? Máte to pár kilometrů, žádná hrůza. Zkuste to vydržet další měsíc. A tak dále. Krok za krokem přidávejte nové a zdravé návyky. Než se nadějete, tak zjistíte, že pravidelně sportujete, lépe spíte, zdravěji se stravujete. Ruku v ruce s tím půjde i přeměna vaší postavy. Jen nezapomeňte, že nám tady nejde primárně o rychlost. Želva vyhrává závod.

Memento mori – pamatuj na smrt

By | Mysl, Vše | No Comments

Náš život skončí. Nevíme kdy, nevíme jak, ale víme, že se to stane.

Tohle si více než dobře uvědomovali slavní filosovové z dob antického Řecka a Říma. Ať už to byl
Sokrates, Seneca nebo Marcus Aurelius. Ti si byli dobře vědomi toho, že jednoho dne, si i pro ně smrt přijde. Proto každý z nich měl v blizkosti sebe vždy někoho, kdo jim každý den připomenul rčení: „memento mori“, pamatuj na smrt.
Nesnažili se být nijak depresivní nebo přemýšlet negativně, ale naopak, využívali představu smrti, jako ultimátní motivační nástroj, díky kterému si více uvědomovali cenu času a hodnotu, kterou pro ně měl každý jednotlivý den.

V dnešní době, se o smrti většina z nás moc bavit nechce a vnitřně si odmítáme připustit, že by měla někdy vůbec přijít. Proto se chováme tak, jako kdybysme tu měli být navěky. Představte si, že si každé ráno připomenete, že váš život jednoho dne skončí. Co se stane? Dost možná si díky tomu uvědomíte spoustu věcí. Například to, že mrháte spoustu času aktivitami, které pro vás vlastně nejsou důležité a nemají žadný smysl.
Možná přestanete trávit denně pět hodin před televizí a raději půjdete dělat něco hodnotnějšího, co vás opravdu baví a naplňuje. Budete trávit víč času se svými blízkými, které máte rádi. Budete se více snažit posouvat se dál, namísto toho, abyste se utápěli ve věcech, které vás jenom brzdí. Dokážete se také snadnějí povznést nad situace, kdy se vám stane něco špatného, protože si uvědomíte, že to vlastně není až tak důležité. Začnete si víc užívat přítomný okamžik. Vážit si každého dne, který máte, protože víte, že jednou už to tak nebude. Současně vám toto uvědomnění pomůže s tím, abyste se zbavili svého strachu. Možná cestou z práce oslovíte dívku, která se vám líbí, nebo přestanete hledat výmluvy a půjdete zkusit lekci boxu, na kterou se chystáte už dlouho.

Pokud dokážeme plně přijmout a uvědomit si, že náš čas na světě je omezený, pak dokážeme i žít víc naplno. To je celá podstata fráze „memento mori“.
Žít teď, v tomto okamžiku, tak nejlépe, jak to půjde, protože nikdy nevíte, kdy můžete být mrtví. Takže se zeptejte sami sebe. Co můžete udělat dnes se svým životem, aby byl lepší? Co můžete udělat tento týden? Jak můžete se svým časem naložit tak, abyste dali svému životu větší smysl?

„Není málo času, který máme, ale mnoho času, který nevyužijeme.“
– Seneca

Knihy neznamenají vědomosti

By | Mysl, Osobní rozvoj, Vše | No Comments

Důležité uvědomění, co přijde časem s četbou knížek. Není to až tolik o tom, KOLIK knih přečtěte, ale spíš, CO si z nich reálně odnesete. Většina knih o osobním rozvoji nabízí spoustu rad, doporučení a myšlenek, které nemusíte nutně vstřebat jenom tím, že si je přečtete.

Někdy je potřeba se nad tím zamyslet, udělat si zápisky (tak abyste se mohli k důležitým věcem kdykoliv vrátit) a doporučené rady reálně zkusit praktikovat ve svém životě. Až potom můžete z té knihy nějak reálně těžit. V minulosti lidi moc nečetli, ale skoro každá rodina měla doma bibli, ze které byli schopni citovat klidně i ze spaní. Četli jí opakovaně, vraceli se k ní, snažili se jí rozumět. Proto i jedna kniha mohla být ve výsledku více než plný regál.

Go offline!

By | Mysl, Osobní rozvoj, Vše | No Comments

Kdy naposled jste byli alespoň jeden den bez internetu? Celých 24 hodin, během kterých jste neviděli ani jeden status na Facebooku, nedozvěděli jste se nic nového ze světa celebrit, nelajkovali jste selfíčka na Instagramu, ani jste neshlédli žadné porno? Ne všichni svůj čas na internetu trávíme právě takhle, ale nalijme si čistého vína. Většina z nás ano.

V malé míře to stále nemusí být žádný problém, ale potíž nastává, když nad tím ztratíte kontrolu. Jakmile jste někde s kamarády a místo toho, abyste spolu mluvili, tak raději koukáte vzájemně do mobilů, pak máte problém. Nebo když ráno vstanete a jako první si zkontrolujete svůj příspěvek na Instagramu, místo toho, abyste nejdřív pozdravili přítelkyni, pak to taky není úplně v pořádku. A nejde jenom o mezilidské vztahy, co tato závislost poškozuje. Trpí tím i vaše produktivita, kreativita, schopnost soustředit se a spousta dalšího.

Jako ideální protilék, se doporučuji každý týden naprosto odpojit na alespoň 24 hodin. Užijte si, že vás nikdo neotravuje, jdětě se projít do přírody, přečtete si knížku, uvařte si něco dobrého k jídlu, zahrajte si stolní hru s kamarády, zajďete s někým na skleničku, relaxujte u své oblíbené hudby, dejte si šlofíka, zacvičte si, meditujte, zajďete do sauny. Dopřejte si víc času v reálném světě. Ten virtuální vám nikam neuteče.

Dřep – elixír zdraví

By | Pohyb a cvičení, Vše | No Comments

Jeden z nejlepších léků na sedavý způsob života dnešní společnosti – dřep. Pro lidi v pravěku, od kterých se moc po fyzické stránce neodlišujeme, to byla naprosto normální poloha, ve které odpočívali, vařili jídlo na ohni, čekali na zvěř nebo se šli vyprázdnit, když to na ně přišlo.

Dnešní člověk na pozici dřepu už dávno zapomněl a raději většinu dne prosedí v židli, ať je to v práci, ve škole, v autě, doma u televize nebo třeba v čekárně u doktora. Sedíme pořád a všude. Zkrácené svaly a špatná mobilita klobů nám už ani nedovolí se do hlubokého dřepu dostat. Přitom právě tato pozice, je pro naše tělo jako elixír zdraví. Nesmírně uleví naší páteři, uvolní kyčle, posílí kolena a kotníky. Mimo toho také prospívá správnému zažívání, protože střeva jsou při této poloze dobře masírována.

Jako lék na dnešní neaktivní dobu, zkuste „dřepět“ každý den alespoň 5-10 minut. Doma před televizí, než jdete spát, před tréninkem, po tréninku, během polední pauzy v práci nebo kdykoliv, když se budete cítit zatuhlí ze sezení. Sice se to zdá jako málo, ale i těch pár minut se časem nasčítá a sami budete možná překvapeni, o kolik lépe se najednou začnete cítit. Slibuji.

Pro další obsah navštivte můj instagram